適當的安排休息

適當的安排休息

首先,我要恭喜各位已經養成了運動的習慣,否則不會特別關注我們這些文章,也不會特別將這篇文章點開來看。所以往下閱讀之前,請給自己一下掌聲。接下來,我們會告訴你如何適當的安排休息,讓身體隨時處於活力狀態,而不要被瘦身的壓力壓垮了。

 

做一休一或休二

沒有錯,如果正在從事高強度的重量訓練,建議可以練一天休一天或兩天,不需要天天逼著自己(除非你改行做專項運動員或教練),一般人的肌肉修復速度是有限的,如果每天都在高強度重量訓練,肌肉是來不及修復的,增肌效果也不會太好。再次強調,這裡指的高強度重量訓練是指訓練後的24~72小時感到訓練部位非常痠痛的那種強度,而不是在健身房踩個飛輪或蝴蝶機夾胸這種輕度運動。所以運動強度不夠的時候,請不要拿這篇文章內容當擋箭牌。

 

安排休息週

如果已經從事重量訓練一段時間,也可以安排休息一週,讓身體肌肉和體內賀爾蒙徹底恢復再訓練。就像你平常上班雖然週末有休息兩天,但偶爾還是要來個春節或國定連假好好休三四天以上去渡個假,精神上才算充飽電。建議從事四到五週的重量訓練後,就安排一週休息。休息週就放心休息吧,肌肉是不會流失的。如果真的很不踏實,可以做一點減量訓練(平常訓練的一半重量和一半組數)和有氧維持運動習慣就好。

 

身體不舒服就休息

「我感冒了還能練嗎?」、「我肩膀有點拉傷,練腿應該沒關係吧?」、「前幾天跌倒手臂有一點擦傷,可以舉啞鈴嗎?」以上諸如此類的問題,相信各位多少也有共鳴。身體雖然不舒服,但沒有到非常不舒服,到底還能不能練呢?這邊一律建議是完全康復了再運動。小感冒就算是咳嗽和輕微喉嚨痛,都屬於呼吸道的症狀,這種狀態下心肺難以發揮平常水準,你很難達到該有的訓練強度,練了也只是練心安而已,那乾脆別浪費時間。

況且身體在病毒入侵時,會動員全身營養素給免疫系統做好抗敵準備,如果花費太多體力在訓練和肌肉修補上,是非常有可能讓病情惡化的。至於肩膀拉傷跟練腿看起來似乎毫無關係,不過槓鈴深蹲的時候,上半身需要維持槓鈴平衡及核心穩定,肩膀多少還是參與了整個運動行程,除非你做的腿部訓練是完全用不到上半身的(例如平躺式腿推舉,但設限於器材),否則建議身體有扭傷或拉傷的時候,都應該康復後再進行訓練,以免小傷成大病。而一般擦傷呢?要知道肌肉充血時體積會比較大,如果剛好在受傷的部位充血,傷口是有很大機率裂開的,應該沒有必要為了一時訓練強迫血小板加班。如果血流的不夠,大可選擇捐血幫助更多需要幫助的人,而不是在健身房增加紗布業者的業績。

 

專心訓練,放心休息

說了那麼多,相信各位對「適當的休息」有一定程度的瞭解了。其實核心就是專心訓練和放心休息。訓練時專注每一下的動作品質,休息時徹底放鬆儲備下一次訓練的體力。做好運動和飲食規劃,也不要忘了疲勞管理,才能在瘦身之路走得久又走得遠。

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